Si vous faîtes régulièrement de la course à pied, vous avez sûrement entendu parler de la VMA, la vitesse Maximale Aérobie. C’est une donnée régulièrement utilisée dans les plans d’entraînement et sur laquelle sont basées les allures à respecter sur des séances spécifiques. Encore faut-il savoir ce qu’elle signifie exactement et comment la calculer.
D’un point de vue physiologique, il s’agit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale (c’est votre V02max) lors d’un effort. A cette vitesse, vous n’êtes capable de tenir qu’entre 3 minutes pour les débutants et 8 minutes pour les plus aguerris.
Atteindre sa VMA ne signifie pour autant qu’il est impossible d’accélérer. Cela signifie simplement que cet effort supplémentaire se fera sans apport supplémentaire d’oxygène.
Ainsi, plus un coureur à pied possède une VMA élevée, plus il est capable de courir vite sur une durée plus longue. Travailler cette vitesse à l’entraînement est donc fondamental si l’on souhaite progresser et améliorer ses performances.
Avant tout chose, il faut déterminer sa VMA. Pour cela, deux méthodes sont à votre disposition :
-Effectuer un test d’effort en laboratoire, sous le contrôle d’un cardiologue,
–Réaliser un test vous-même ou avec l’aide de votre entraîneur si vous faîtes partie d’un club.
Il existe plusieurs tests réalisables facilement. Nous vous en proposons deux ci-dessous.
Nous vous conseillons de faire un test au moins deux fois par an pour juger la qualité de votre entraînement et de votre progression.
Ce test est facile à mettre en œuvre mais doit être réalisé de préférence sur une piste d’athlétisme, avec un montre GPS à votre poignet.
Après un échauffement tranquille de 15/20 minutes, vous devez effectuer la plus grande distance possible en 6 minutes.
La principale difficulté de ce test est d’être capable de bien estimer la vitesse à adopter dès le départ et pouvoir la tenir pendant 6 minutes de manière stable et continue. Partir trop vite ou trop lentement peut tronquer le résultat.
Pour connaître votre VMA, il suffit de diviser la distance obtenue en mètres par 100.
Exemple : 1550 mètres parcourus correspond à une VMA de 15,5 km/h.
Pour effectuer ce test, aucun échauffement n’est requis puisque vous commencez à courir à 8km/h et augmentez votre vitesse de 0,5km/h toutes les minutes.
En pratique, des plots sont installés tous les 20 mètres autour de la piste. Vous devez avoir atteint chacun d’eux au moment où vous entendez un signal sonore. Votre VMA est la vitesse atteinte au moment où vous avez un retard d’au moins deux mètres par rapport au plot que vous devriez avoir atteint.
Comme nous l’avons vu, il est impossible de courir à sa Vitesse Maximale Aérobie plus de 8 minutes. Pour maintenir cette vitesse sur une séance de travail, il est impératif de la fractionner et de l’entrecouper de période de récupération.
Pour travailler votre VMA, vous pouvez effectuer par exemple une séance de 30-30. Vous devez courir 30 secondes à VMA 100% et ensuite récupérer 30 secondes à VMA 65% (ou en allure fondamentale, l’allure à laquelle vous êtes capable de parler en courant sans difficulté ). Effectuez 10 fois 30’30’.
Il n’y a pas de règle précise mais :
-Vos sorties en endurance fondamentale, les échauffements ou le retour au calme doivent se faire à 60/65% de votre VMA.
-Sur 10km, vous devriez pouvoir maintenir 90% de votre VMA, 85% sur semi-marathon et 80% sur marathon.
A propos de l’auteur
Dov est co-fondateur du site www.triathlonmarket.fr. Passionné de sports en général, il est également triathlète depuis 8 ans, sur courte, longue distance et distance Ironman. Il participe régulièrement aux Championnats du Monde et d’Europe avec le club Wild Team Triathlon.
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