Il est essentiel de boire lorsque l’on fait un effort physique et d’autant plus qu’il s’agit d’un effort sur longue durée comme sur les épreuves de triathlon. Toutefois, ne pas boire correctement (trop ou trop peu) et ne boire que de l’eau nuit à la performance et peut entraîner de sérieux problèmes de santé dans le pire des cas. Nous allons voir en détails dans cet article quelles sont les pertes à compenser et la façon idéale de s’hydrater grâce à une boisson de l’effort.
Lorsque l’on fait un effort physique, l’organisme a des besoins spécifiques tels que l’alimentation et l’hydratation. Ces besoins essentiels dépendent de la physiologie de l’athlète, de l’environnement et de l’activité exercée.
Nous n’aborderons pas en détail les besoins énergétiques mais rappelons que l’organisme utilise essentiellement les glucides et les lipides pour fournir de l’énergie aux cellules.
Intéressons-nous aux besoins hydriques.
L’exercice physique entraîne une production importante de chaleur et par conséquent la hausse de la température corporelle. Le corps évacue cette chaleur essentiellement par la sueur, composée à 99% d’eau et à 1% de sel. Ainsi, lors d’un effort de longue durée, un athlète peut perdre 2 à 3 litres d’eau par l’évaporation de la sueur.
S’hydrater est donc fondamental pour toute pratique sportive d’endurance.
D’une part, la perte d’eau freine les mécanismes de thermorégulation du corps humain qui réduit la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau. A l’excès, c’est la surchauffe et le coup de chaleur.
D’autre part, la perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme (le sang est constitué à 70% d’eau, à l’instar du corps humain d’ailleurs) et ralentit de fait le transport de l’énergie vers les cellules musculaires.
Ainsi, une mauvaise hydratation (voir également notre article sur l’hyponatrémie) entraîne inévitablement une baisse de performance (lorsque l’on perd 1 % de son poids en eau, les capacités physiques, donc les performances, chutent de 10 %) et peut occasionner de sérieux problèmes de santé. Le sportif d’endurance doit boire avant, pendant et après l’effort, idéalement de manière régulière et sans attendre les sensations de soif qui indique les premiers signes de déshydratation.
Cependant, boire de l’eau pure ne suffit pas si la durée de l’effort est prolongée. La boisson de l’effort d’endurance doit être isotonique.
En règle générale, il n’est pas nécessaire de boire au cours d’un exercice de moins de 30 minutes.
Pour un effort de 30 à 60 minutes, il est recommandé de boire de 125 à 250 ml de liquide toutes les 15 à 20 minutes, voire plus par temps chaud et humide.
Durant une activité sportive de plus de 60 minutes, boire dès le début de l’activité et régulièrement (toutes les 10mn) permet à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur. C’est l’intérêt des boissons dites de l’effort.
Ces boissons de l’effort assurent 2 fonctions essentielles. Bien sûr, elles doivent avant tout hydrater comme le fait l’eau pure. Mais au delà, elles doivent apporter à l’organisme des glucides, essentiels à la production d’énergie, des sels minéraux et des vitamines.
Pour une hydratation optimale, la boisson ne doit pas être trop sucrée.
Rappelons-nous que lorsque l’on met en contact deux milieux dont la concentration en substances dissoutes est différente, les substances du milieu le plus concentré migrent vers le milieu le moins concentré et l’eau fait le chemin inverse. Ceci jusqu’à un équilibre parfait de concentration en substances dissoutes entre les deux milieux. On appelle cela un effet de dilution.
Par conséquent, une boisson trop dense entraine des déplacements d’eau du sang vers le tube digestif pour rétablir ce fameux équilibre et accentue la déshydratation. C’est l’effet inverse de l’effet recherché.
A contrario, une boisson peut sucrée passe rapidement du tube digestif vers les cellules (la réhydratation est rapide) mais apporte peu de nutriments à l’organisme.
La boisson idéale se situe donc entre ces deux situations. C’est ce qu’on appelle une boisson isotonique car sa densité est proche de celle du sang. En clair, elle possède la même quantité de glucides, d’eau et de sodium que le sang, ce qui favorise son assimilation au niveau intestinal donc un passage plus rapide dans le sang.
Par conséquent, l’intérêt d’une boisson isotonique est double : elle offre tout ce dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner d’une part et atteint le sang et les cellules musculaires très rapidement d’autre part.
Par ailleurs, si la boisson a une concentration inférieure à celle du milieu sanguin, on dit qu’elle est hypotonique et, dans le cas inverse, qu’elle est hypertonique.
Notons enfin que dans l’estomac, la vitesse d’absorption d’une boisson est très variable. Elle dépend de plusieurs facteurs dont l’intensité de l’effort, le niveau de déshydratation, l’état de forme mais aussi et surtout la concentration en sucres de la boisson ingérée, sa température et la température extérieure. Plus la boisson est concentrée en sucres, plus l’estomac a du mal à la digérer (une solution très concentrée peut séjourner jusqu’à 45 minutes dans l’estomac alors que de l’eau pure est vidangée en une vingtaine de minutes).
Enfin, sachez qu’une boisson fraîche est évacuée plus rapidement.
Recette de boisson isotonique chaude à base de thé vert et de miel
Nous avons vu que la boisson idéale doit être sucrée et contenir des sels minéraux. Toutefois, pour optimiser l’apport énergétique, il est intéressant qu’elle contienne aussi de la maltodextrine.
La maltodextrine est constituée de glucides dérivés du maïs, association de plusieurs molécules de glucose et maltose. On l’obtient par transformation de l’amidon de maïs (parfois de blé) par hydrolyse.
La maltodextrine n’a pas de goût sucré (plus facile à boire) et permet d’obtenir une boisson concentrée en glucides. En plus, le mélange de la maltodextrine avec des sucres simples (fructose ou saccharose) permet une meilleure absorption intestinale que si un seul sucre est utilisé.
Vous pouvez trouver de la Maltodextrine dans les magasins de sport, de nutrition sportive ou plus simplement sur le site internet de Decathlon.
Il existe dans le commerce beaucoup de boissons isotoniques qui répondent aux besoins des sportifs. Elles se présentent généralement sous forme de poudre à diluer dans de l’eau.
Toutefois, vous pouvez tout à fait préparer une boisson isotonique maison (le plus tard possible avant sa consommation) selon la durée de l’effort.
30cl de pur jus d’orange ou de pomme + 70cl d’eau
Temps chaud
50cl de pur jus de fruit (de préférence de raisin) + 50cl d’eau + 1 pincée de sel
Temps froid
50g de sucre ou 70g de miel d’acacia + 1l de thé + une pincée de sel
Les préparations sont identiques à celles proposées pour les efforts courts.
Le jus de pomme ou d’orange doit être préféré au jus de raisin.
40g de maltodextrine peuvent être ajoutés à la préparation.
– une boisson de l’effort hypertonique compense davantage les pertes en sucres et moins les pertes en eau. Il peut s’en suivre une baisse de performance résultant d’une diminution des réserves en eau de l’organisme voire une déshydratation. Néanmoins, une boisson hypertonique peut être adaptée à certaines situations spécifiques comme les environnements climatiques extrêmes (grand froid).
– une boisson de l’effort hypotonique compense plus les pertes en eau et moins les pertes en sucres. Ce type de boisson est davantage adapté pour des efforts d’endurance prolongée, en environnement chaud, lorsque la priorité est de compenser les pertes hydriques par la boisson.
Une boisson isotonique est idéale et doit être adaptée en fonction de sa physiologie, ses habitudes, le type d’effort et l’environnement extérieur.
Où trouver des boissons isotoniques ?
–Lepape
–Décathlon
–Alltricks
A propos de l’auteur
Dov est co-fondateur du site www.triathlonmarket.fr. Passionné de sports en général, il est également triathlète depuis 8 ans, sur courte, longue distance et distance Ironman. Il participe régulièrement aux Championnats du Monde et d’Europe avec le club Wild Team Triathlon.
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