On les appelle Séances Tempo, Tempo Run, Séances au seuil. Qu’est ce qui se cache derrière ces séances d’entraînement qui sont désormais systématiquement intégrées dans les plans d’entraînement ? Pourquoi sont-elles indispensables pour progresser et courir plus vite, plus longtemps ? On vous explique tout.
D’un point de vue physiologique, il existe 2 seuils qui intéressent les sportifs d’endurance : le seuil aérobie et le seuil anaérobie. C’est surtout le seuil anaérobie qui nous intéresse ici et que nous allons tenter d’expliquer le plus simplement possible.
Au fur et à mesure que le coureur accélère, il arrive un moment où il n’y a plus d’équilibre entre l’apport et la dette d’oxygène. L’organisme est donc contraint de « fabriquer » l’énergie nécessaire aux cellules musculaires sans oxygène (d’où le terme anaérobie). Il n’est alors plus capable d’équilibrer le taux d’acide lactique (c’est-à-dire de recycler l’acide lactique), qui de fait s’accumule. Cette limite où tout bascule est appelée le seuil anaérobie et correspond à une allure de course bien précise.
Autrement dit, le seuil anaérobie lactique est l’allure à partir de laquelle l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles se fait plus rapidement que la capacité de l’organisme à l’éliminer. On a tendance à simplifier en disant qu’il s’agit d’une allure entre celle d’un 10km et celle d’un semi-marathon, c’est à dire un rythme intermédiaire que l’on peut tenir au moins 45mn/1 heure sans trop de difficulté (mais toutefois sans pouvoir tenir une conversation comme en endurance fondamentale).
Bien sûr, continuer à courir au-delà de ce seuil marque le début de la fin. L’acide lactique engorge les muscles. S’arrêter ou courir en endurance fondamentale sont alors les seules issues.
Ce type de séance a l’avantage de faire travailler à la fois la vitesse du coureur mais également son endurance et son mental.
En effectuant des séances au seuil, l’objectif est de flirter avec cette limite dans le but de la repousser. La repousser signifie courir plus vite, plus longtemps : tout ce que cherche un compétiteur ! L’entraînement doit ainsi permettre à l’organisme de mieux utiliser les filières énergétiques qui permettent de courir longtemps, de lui apporter de l’oxygène et de mieux gérer l’acide lactique produit.
Par ailleurs, au niveau mental, les séances au seuil permettent de mieux appréhender les efforts longs, fatigants et intenses, incontournables dans la pratique des sports d’endurance.
Il est important de comprendre que chaque coureur possède son propre seuil, sa propre limite d’accumulation de lactates.
Toutefois, on admet que le seuil anaérobie lactique se situe en général entre 80 et 90% de la VMA du coureur. Il varie selon son niveau et son état de forme. Plus le pourcentage de la VMA est élevé, plus le coureur est endurant et entraîné.
Voir notre article : comment calculer sa VMA ?
Pour connaître ce seuil précisément, un test d’effort en laboratoire est nécessaire. Le prélèvement d’une goutte de sang permet également de vérifier la concentration en lactates qui en général tourne autour de 4 millimoles par litre.
Vous pouvez intégrer dans votre entraînement des séances de Tempo tout au long de l’année. Si vous courez 3 fois par semaine, une seule séance est suffisante.
Toutes les séances devront commencer par un échauffement de 15/20mn en augmentant tranquillement la cadence sur la fin de cette première phase et un retour au calme d’au moins 10mn toujours en endurance fondamentale.
Il existe des séances au seuil en fractionné long ou des séances en continu d’un ou deux blocs.
D’un côté, faire des séances en 1 ou 2 blocs permet de s’habituer à des efforts longs et constants. De l’autre, courir en fractionnant permet d’avoir une charge de travail plus importante. Le mieux est probablement de varier les séances pour ne pas tomber dans une répétition lassante et casser la monotonie des séances.
En fonction de votre objectif en compétition (10km, semi ou marathon), vos séances au seuil devront être organisées de manière différente. Plus vous vous préparez pour une distance longue, plus vos séries devront être longues.
Ce sont des séances où l’effort est plus long et sans interruption. Il est important que garder une allure constante même si cela vous semble confortable au début, sous peine d’exploser en cours de route.
Echauffement + 1X20mn ou 1X30 + Retour au calme
C’est quasiment le même principe qu’une séance en continu mais avec une pause intermédiaire.
Echauffement + 2X10mn ou 2X15mn ou 2X20mn (récup : 4/5mn) + Retour au calme
Il s’agit de séances classiques de fractionné sur des durées plus ou moins longues et avec un petit temps de récupération entre chaque série.
Echauffement + Corps de séance + Retour au calme
Exemples de corps de séance (au choix) :
3X5mn
3X8mn ou 4X8mn (récup : 2/3mn)
3X10mn (récup : 3/5mn)
3X1000m ou 3X2000m ou 3X3000m (récup : 3/4mn)
12min + 10 min + 8min (récup : 2/3min)
Varier les séances d’entraînement est primordial pour progresser et rester performant. Courir systématiquement au petit trot vous empêche de progresser et courir toujours à fond n’entraîne pas votre organisme à utiliser toutes les filières énergétiques correctement (sans parler du risque accru de blessures). Parmi les séances à effectuer, les séances au seuil ou Tempo doivent avoir toute leur place dans votre plan d’entraînement. Vous devez les programmer intelligemment et les encadrer entre un échauffement sérieux et un retour au calme en endurance fondamentale. Les possibilités d’exercices sont nombreuses mais le principe reste le même : courir à la limite de son seuil anaérobie sur des temps plus ou moins longs. Et vous progresserez à coup sûr !
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A propos de l’auteur
Arnaud est co-fondateur du site www.triathlonmarket.fr et Président d’un club de triathlon. Passionné autodidacte de sport, de triathlon et de sports d’endurance en particulier qu’il pratique quotidiennement depuis 25 ans.
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