Nombreux sont les sportifs à se demander si courir à jeun a un réel intérêt, que ce soit dans la progression et l’amélioration de la performance ou simplement pour perdre du poids. S’il faut reconnaître un certain nombre d’avantages à cette pratique, il est important de comprendre les dangers qui peuvent y être associés. Pourquoi et comment courir à jeun? On vous explique tout.
Pour fournir de l’énergie aux muscles, notre organisme utilise essentiellement des glucides et des lipides. Les glucides, ce sont :
-les sucres présents dans le sang issus de notre alimentation,
-les sucres stockés par l’organisme dans le foie et les muscles sous forme de glycogène,
Les lipides, ce sont tout simplement les graisses.
L’organisme puise donc le glucose, c’est-à-dire le sucre, dont il a besoin dans le sang mais surtout dans ses réserves, stockées sous forme de glycogène. Ces réserves sont de deux types :
-musculaires (présentes dans les muscles),
-hépatiques (présentes dans le foie).
Le glycogène musculaire se dégrade essentiellement lors d’un effort soutenu afin d’alimenter les muscles. De ce fait, ce sont plutôt les réserves hépatiques qui assurent la bonne régulation de notre glycémie. Malheureusement, ces réserves sont peu abondantes : environ 60 grammes. A titre de comparaison, pour maintenir notre taux de glycémie constant, le cerveau consomme à lui seul, de jour comme de nuit, plus de 4g de glucose par heure (soit l’équivalent d’un carré de sucre) !
Au réveil, nos réserves glucidiques sont donc très affaiblies. Sans apport extérieur de sucres, l’organisme n’a pas d’autres choix que de puiser dans les graisses pour permettre aux muscles de fonctionner.
L’entraînement à jeun, c’est-à-dire sans n’avoir rien mangé depuis une dizaine d’heures, a donc plusieurs avantages :
-il permet de brûler les graisses plus facilement puisque c’est dans ces graisses, dont les réserves sont importantes, que l’organisme va puiser,
-il entraîne l’organisme à mobiliser la filière lipidique plus efficacement, à économiser ses réserves de glycogène et rester performant quand celles-ci sont très basses voire nulles (c’est le fameux « mur » cher à tous les marathoniens).
Toutefois, cette pratique n’est pas sans dangers. Si un des bénéfices de la course à jeun est la perte de masse grasse, il peut s’avérer que la perte de poids puisse trouver son origine dans la fonte musculaire, ce qui n’est pas l’objectif recherché.
En effet, lorsque les réserves de sucres sont épuisées, le corps en produit également à partir d’acides animés, constituants de base des protéines, qu’il trouve dans le foie, les reins ou encore les muscles. La fonte musculaire devient inévitable lorsque l’exercice est trop répétitif ou trop intense.
Le coureur s’expose également à une hypoglycémie lorsqu’il pratique une activité physique à jeun. Une bonne hydratation avec une boisson de l’effort, isotonique, permet de minimiser ce risque sans remettre en cause l’objectif fixé.
De plus, une grosse fatigue voire de l’épuisement peuvent être les effets de la pratique sportive à jeun si celle-ci est abusive ou réalisée dans de mauvaises conditions.
Enfin, lorsque le sport à jeun est trop fréquent ou trop intensif, les cellules nerveuses peuvent se contenter d’une énergie de substitution, les corps cétoniques. Ils sont issus de la dégradation des lipides. Lorsqu’ils sont produits en trop grande quantité, ils deviennent toxiques et peuvent engendrer des sérieux problèmes de fatigue, des problèmes rénaux,…
L’entraînement à jeun doit être pratiqué par des sportifs réguliers et en aucun cas par des sportifs débutants ou occasionnels sous prétexte de maigrir. La course à jeun n’est pas un régime !
De plus, tous les sportifs qui s’intéressent à la nutrition connaissent l’adage « Les lipides brûlent au feu des glucides ». Cela signifie que les glucides sont nécessaires pour mobiliser la filière lipidique. Aussi, avant tout séance à jeun, il est important d’avoir fait un bon repas la veille au soir constitué pour partie d’aliments à index glycémique bas.
Une bonne hydratation la veille est également fondamentale.
Au réveil, il est important de laisser l’organisme se mettre en route avant de commencer sa séance (au moins 30mn) et de s’hydrater de nouveau.
La séance ne devra s’effectuer qu’en endurance fondamentale (jogging ou à une allure à laquelle il est possible de courir et parler) à raison de 1 heure maximum, 1 fois par semaine.
Opter pour une boucle est préférable en cas de défaillance.
Pendant la séance, il est indispensable de s’hydrater, de préférence avec une boisson isotonique. Prendre un sucre, un gel ou une barre peut également permettre de pallier un petit coup de mou.
Au retour, un petit déjeuner copieux devra permettre de reconstituer les stocks de glucides, protéines, vitamines et oligo-éléments. Il faut donc privilégier les aliments qui en contiennent.
A propos de l’auteur
Dov est co-fondateur du site www.triathlonmarket.fr. Passionné de sports en général, il est également triathlète depuis 8 ans, sur courte, longue distance et distance Ironman. Il participe régulièrement aux Championnats du Monde et d’Europe avec le club Wild Team Triathlon.
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